Велосезон 2017, советы самому себе. Часть 3

Заканчиваю советовать самому себе из велосезона 2017. Советы не очень упорядочены, но как-то структурированы по заметкам. Здесь первые две заметки (№1 и №2). В этой заметке сначала напишу на чем концентрируюсь в лесу на МТБ. Нужно отметить, что это больше относится к силовой подготовке для шоссе. Затем про оптимальный каденс (к этой теме можно возвращаться снова и снова 🙂  ). И про восстановление пульса, когда катаешь объемы.

В лесу на МТБ

Силовые тренировки в горку

Приведу еще раз профиль трехкилометрового круга «лыжная трёшка» в Альфа-Битце. 

Круг начинается со сравнительно длинного спуска (скорость примерно 30 км/ч) и потом сравнительно плавного «пред» подъема. Это примерно треть дистанции. Здесь можно передохнуть (когда много кругов). Потом идут три примерно одинаковых «настоящих» подъема и спуска со скоростями 34-39 км/ч. На спусках можно слегка восстановиться. Подчеркну, что подъемы не сложные, если выбрал слишком высокий темп, можно просто сбавить скорость, все равно закатишь.

Получается, что весь круг работаешь с подъемами. По сравнению с шоссе, это скорее силовые тренировки на среднем и высоком пульсе.

Точнее, пульс на подъемах увеличивается, на коротких спусках уменьшается, а на длинном перегоне еще уменьшается. Точных цифр не знаю, поскольку пульсометром не пользуюсь.

По сравнению с шоссе это довольно короткие подъемы, но крутые. И велосипед конечно катит по лесу совсем не так. Да и велосипед другой 🙂

При педалировании в гору нарабатываю разные навыки, которые хочу перечислить, причем в порядке вкатывания в сезон.

1. Силовое круговое педалирование, не вставая. Так, чтобы чувствовалось как напрягаются всякие мышцы ног, чем больше мышц напрягается, тем лучше 🙂 Ощущение, что все время проворачиваешь «жернова», равномерно, но сильно.
2. Педалирование стоя с акцентом на топтание, проталкивание педалей вниз.

   

3. Педалирование стоя с акцентом на рывок педали вверх (для этого педали должны быть контактные).
4. Педалирование стоя с круговым педалированием. Для этого нужно сильно не вставать, а как бы сползти с седла вперед и чуть вверх. Можно сильнее обычного опираться на руки, поскольку при круговом педалировании с акцентом на подтягивание ноги вверх, корпус стремится опуститься.
5. Силовое педалирование не вставая, на «коротких ногах», то есть движения ног минимальны, ноги как бы крутят рядом с педалями. Педалирование без акцентов совсем, только по кругу. Если крутить тяжело, то сбавить каденс, но не начинать «ерзать». Нужно прочувствовать, что мощь, как ни странно, сопоставима с педалированием стоя. Мышцы напрягаются сильнее, чем при педалировании стоя и вообще хочется привстать. Если нужно привстать (трясет сильно, например, или слегка подкрутить после нырка), то просто сползти с седла вперед и чуть вверх, чтобы ноги крутили так же по кругу. Особенно хорошо идет на «объемах» (12 кругов = 35 км).
6. Стараться закрутить во все подъемы стоя (хорошо получается в режиме «спринта» — три круга разогрев, а потом один круг спринт с педалированием стоя).
7. Стараться закрутить половину подъема стоя (если кругов много). Или наметить место на каждом подъеме и докручивать до него стоя, а потом отдыхать.
8. Выход на стабильное кручение: 8 полуоборотов педалей стоя (на каждый счет педаль вниз, правая — раз, левая — два, и т.д.), потом 8 полуоборотов сидя, потом снова стоя и т.д. пока подъем не кончится. Передачу нужно подобрать так, чтобы при педалировании стоя вел потихоньку ускорялся, а при педалировании сидя постепенно замедлялся. Сила в мышцах по ощущениям одинаковая, просто при педалировании стоя больше силы доходит до педалей 🙂  Вставать при этом нужно экономично, просто сползти с седла. И потом так же мягко опуститься на седло, не меняя плавность кручения, чтобы не потерять инерцию.

Сами тренировки подразделяются на «спринт», «лайт», «обычная», «объем» в зависимости от количества кругов, на которое настраиваюсь заранее.

«Спринт», как уже указывал, три круга прогрев (обычно мы едем вдвоем с девушкой. Получается, что для меня прогрев, а для нее силовая тренировка), затем один или два круга спринт (девушка обычно не едет, ждет на финише).

«Лайт» — 5 кругов (15 км). Занимает от дома до дома примерно час, и при этом не перекатываешься. На следующий день можно ехать объем на шоссе без последствий.

«Обычная» — 7-10 кругов. Интересно, что после пяти кругов наступает какая-то новая стабильность, а еще через два-три круга скорость начинает падать. Даже если считаю, что правильно «разложился».

«Объем». Это если на шоссе ехать возможности не предвидится. Считать уже нужно не по количеству кругов, а по километражу, 35-40 км.

Оптимальный каденс

Когда можешь плавно ускориться

Раньше разбирался со значениями эффективного каденса (то есть, оптимального по энергетическим затратам) и «эластичностью» каденса при педалировании. Подробнее здесь: Оптимальный каденс. Да или нет?, Педалирование по кругу. «Контакты» и «топталки». В этом сезоне поймал признаки оптимального «оперативного» каденса, когда крутить педали проще, а скорость больше 🙂  Особенно заметно в небольшую горку.

Итак, начинаешь ехать в горку. Сначала поддерживаешь каденс, увеличивая усилия на педалях. А горка все не кончается. Доходишь по момента, когда каденс вот-вот начнет падать, потому что запаса в усилиях на педалях уже нет совсем. Вот это и есть НЕОПТИМАЛЬНЫЙ каденс, от которого нужно отталкиваться в противоположную сторону. К сожалению, довольно часто зависаю на таком неоптимальном каденсе. Почти всегда, когда встречный ветер. Подробнее здесь: Встречный ветер и средняя скорость. И когда еду в горку, которая должна кончится, а все не кончается (глаза могут обманывать). И когда просто устал 🙂

Так вот, чтобы перейти к оптимальному для этой горки каденсу, нужно чуть «отпустить» педали, то есть сбавить усилие. Скорость заметно падает, но в кручении появляется резерв, поскольку можешь подкрутить чуть сильнее, спокойно ускориться. По ощущениям к тому же появляется инерция в кручении педалей. То есть, неровности дороги не бьют по мышцам, а незаметно преодолеваются подкручиванием. Не раз делал интересное наблюдение. Если после такого снижения каденса и усилий на педалях спокойно сбросить передачу, перейти на соседнюю бОльшую звезду на кассете, то каденс конечно увеличивается, причем это можно делать с сохранением ощущения «есть резерв». А скорость при этом восстанавливается до той же, какая была при вламывании, а иногда и больше.

Честно говоря далеко не всегда получается зависнуть в таком неравновесном состоянии: «можешь ускориться, но не ускоряешься», но похоже на правильный путь 🙂

После нагрузки дай пульсу понизиться

Отдохни минуту

При катании на МТБ по лыжным петлям пульс регулируется сам. На шоссе (когда катаем объемы) за пульсом не вредно следить специально. Средние значения пульса на шоссе обычно ниже, чем на МТБ, а катание гораздо дольше. Но в горку пульс поднимается примерно так же, как при катании на МТБ.  Вообще, в горку нужно ехать так быстро как сможешь (только чтобы не «упороться» полностью), поскольку скорость прохождения маршрута определяется тем как быстро берешь подъемы. Подробнее здесь: Почему холмы снижают среднюю скорость.

В общем, если горка не очень большая, то заезжаешь в нее, используя всякие методики по вкусу: силовое вкручивание сидя, педалирование стоя, попеременно сидя-стоя и т.п. Пульс увеличивается, дыхание учащается. Важно при этом не залезть в «невосполнимые потери» энергии. К сожалению, индикаторов этого не знаю.

Но в любом случае, когда горка кончилась остается два варианта: продолжать вкручивать, постепенно снижая усилия, или резко снизить усилия на педалях, побалтывая ногами (на самом деле это просто так кажется после силового вкручивания), чтобы пульс за минуту пришел в «норму», стал таким же как был до подъема в горку. Совет этого сезона самому себе: второй вариант. После нагрузки дай возможность пульсу вернуться в норму, а потом уже вкручивай.

А если горка длинная? Делаешь то же самое. Держишь интервал с большим пульсом сколько можешь, потом перекидываешь передачи на легкие и возвращаешь пульс. Не нужно любой ценой добираться до конца горки на высоком пульсе, есть риск не восстановиться.

Раскручивай каденс

Когда каденс падает, не привыкай к этому 🙂

Предположим, что сначала едешь по плоскому месту, «выставив» желаемый каденс, то есть соотношение частоты вращения и усилий на педалях. Пусть это будет именно «желаемый» каденс, чтобы не забивать сейчас голову «оптимальным» каденсом с точки зрения минимизации затрат энергии на километр пути, или каденс для выдачи максимальной мощности (т.е. как можно больше, но без «забалтывания»). В общем, «выставил» желаемый каденс и к нему привык. Для меня в этом сезоне, такой каденс может быть и 70 и 80 и 90 оборотов в минуту. К каждому можно привыкнуть. Речь не об этом.

Под нагрузкой, например в длинный подъем, каденс+усилия как-то оптимизируются, причем в моем случае это обычно приводит к уменьшению каденса с увеличением усилий на педалях. Причем ноги довольно быстро привыкают к этому.

Теперь совет. После нагрузки не торопись переключать передачи, чтобы сохранить такой «установившийся» под нагрузкой каденс+усилия. Сначала раскрути каденс до того, который был до нагрузки и заново привыкни к нему. А потом уже переключайся, если понадобится 🙂

---

Вадим Никитин

 

 

 

 

на начало страницы