Продолжу советы из сезона 2017. В предыдущей заметке обозначил наш физкультурный уровень, затем дал рекомендации по раскатке в начале сезоне и к середине сезона. И еще про «длинные интервалы» (привет из прошлого сезона). В этой заметке остановлюсь на выборе шин, на магических цифрах 50, 100 и 150 км и на возможном следствии из этой магической нумерологии — перетренировке 🙂
Шины для шоссейника
При своем весе 60-85 кг даже не думать о покрышках шириной 25 мм!
Перед этим сезоном мы сменили шины, были Continental Gator Skin 25 мм, стали Michelin Pro4 Service Course V2 23 мм.
Наш выбор: Michelin Pro4 Service Course V2 и латексные камеры Michelin
Посмотреть рекомендованное давление в покрышке. Это обычно указано на самой шине, если нет, то можно найти в интернете.
Определить свою снаряженную массу (свой вес, плюс велосипед, инструмент, одежда, вода и т.п.).
По калькулятору выбрать ширину покрышки. Подробнее методике, заложенной в калькулятор здесь: Калькулятор «Давление в шинах шоссейного велосипеда». В калькулятор нужно вводить снаряженный вес и ширину покрышки. Калькулятор выдаст рекомендованное давление в передней и задней покрышке. Ширину нужно подобрать так, чтобы рекомендованное давление попадало в диапазон, указанный производителем шин (см п. 2), желательно ближе к середине диапазона.
Например. Покрышки Michelin Pro4 Service Course V2, на них указано рекомендованное давление 6 атм (87 psi) — 8 атм (116 psi).
Мой вес примерно 77 кг, велосипед со всем технически необходимым 9.7 кг, вода 1 кг, одежда 2 кг, итого 89.7 кг. Калькулятор для ширины покрышки 23 мм выдает давление в передней шине 6.6 атм (95 psi), в задней — 7.5 атм (109 psi). ОК, попадает в диапазон 6-8 атм! Но если в калькуляторе выбрать ширину покрышки 25 мм, то значения давления получаются 5.6 атм (81 psi) / 6.3 атм (92 psi), то есть выходят за рекомендованный диапазон. Поэтому либо покрышки 25 мм нужно будет сильнее накачивать (чем по калькулятору), а тогда они и катить будут хуже и по руками бить больше, либо недокачивать (до рекомендованного диапазона), что скорее всего приведет к ускоренному износу боковых стенок.
Нужно найти в себе силы для сопротивления маркетинговому прессингу. Пару лет уже идет серьезный прессинг на тему того, что ширина 25 мм — это самый самый минимум, да еще и обод нужно при первой возможности заменить на более широкий (который, кстати, в мой калькулятор не заложен, правда слегка «прикидывал» — цифры рекомендуемого давления особо не меняются). Это верно для гонцов весом примерно 100 кг, но на самом деле все люди разные, бывают и меньше, бывают и больше. Поэтому и ширина покрышек для шоссейного велосипеда тоже может быть разная, а не как в маркетинговом прессе 🙂
Еще пара наблюдений из практики.
Первое — о накачивании. Накачиваю шины на 2 psi больше расчетных, поскольку примерно столько выходит при обычном «пшике», когда отсоединяю напольный насос. Подробнее о насосе здесь: Разные насосы для велосипеда. Если пшик получился больше «обычного», нужно присоединить насос снова и убедиться, что улетучилось 10 psi, а это много, нужно опять подкачать. Кстати, всегда проверяю давление в шинах (точнее — подкачиваю) перед каждым выездом, и для шоссейника и на МТБ.
Второе наблюдение — о латексных камерах. Стравливают 10 psi в первые сутки. Так и должно быть, преимущество латексных камер в существенно меньшем внутреннем трении камера-покрышка. А недостаток — быстрое стравливание, если ехать больше 12-и часов например, бревет 400+ км, то не вредно подкачать после 300 км.
Раскладка сил на 50, 100 и 150 км
Финиш заезда на 100 км по набережным Москвы-реки. Организатор — Евгений Казаков (в центре). 2012
Знаковость поездок на 50 км мы нашли для себя давно, еще катаясь на МТБ по набережным Москвы-реки. При регулярных заездах до 50 км (имеется в виду, не «тошнить» от светофора до светофора, а ехать) не происходит перестройки организма, а каждые 5 км свыше 50-и приводят к изменению фигуры в сторону «велосипедного» типа, что выглядит весьма приятно. То есть, например заезд в 55 км можно представить как 50 км (физкультура) + 5 км (спорт, пусть любительский, но спорт). Соответственно, до 50 км можно не особенно думать, как разложиться по дистанции (конечно, имеется в виду не гонка, а просто катание на низком и среднем пульсе). При плановых заездах на 50+ км нужно уже думать, как пройти оставшийся отрезок. Например, заключительные 5 км (из 55 км) можно просто прострелить, 10 км (из плановых 60-и) перетерпеть, а если 15 км — уже не так жать первые 50.
Барьер 100 км подробно описывал в заметке: Подготовка к первому бревету 200 км. Научился его преодолевать, но барьер никуда не делся. Связан он с тем, что заканчиваются запасы готового «горючего» в организме. Далее их нужно добывать из жиров и белков, а для этого нужно переключиться на другой обмен веществ. Точнее у меня сейчас это наступает на 80 км, но если дистанция примерно 100 км, то хватает докатить как бы по инерции.
Раскладка сил на 100 км примерно такая. Первые 50 км нужно придерживать темп, экономить силы. То есть, если понимаешь, что можешь вкрутить сильнее, то нужно вовремя перенести этот порыв на вторые 50 км. Вторые 50 км уже можно жать, зная, что сил на 100 км должно хватить. Интересно отметить, что несмотря на такой настрой, вторые 50 км все равно получаются медленнее 🙂 Поскольку сил на дистанцию заведомо хватит, можно заниматься заниматься всякими исследованиями типа «мягких интервалов» (см. предыдущую заметку), до упора крутить под горку на 53-11, чтобы весело залететь в подъем, гнаться за хорошим местом в списках Strava и т.п. 🙂
150 км это 100 + 50 км 🙂 Первая сотня «обесточила» заметное кол-во мышц, они по моим наблюдениям снова наберут энергию через сутки, а теперь просто «тряпочки». Оставшиеся 50 км нужно пройти на мышцах, которые умеют подпитываться из «энергетики» другого типа. Их тоже можно тренировать, да и само переключение на «альтернативные» источники энергии происходит плавнее с каждым разом. Правда, все становится чуть по-другому, выдаваемая ногами мощность, каденс, даже посадка меняется, становится более низкой. Интересно отметить, что при увеличении дистанции до 200 и 300 км далее таких принципиальных изменений не заметил. То есть, если сумел проехать 150 км, то до 200 км доедешь с примерно такими же ощущениями. Только конечно нужно заранее настроиться на километраж.
Раскладка на 150 км примерно такая. Первые 100 км беречься, не нужно никаких экспериментов. Желательно все-таки оттянуть переключение на альтернативную энергию ближе к 100 км, а не ближе к 80. Психологически проще, когда осталась треть дистанции, а не еще столько же 🙂 Хотя и над этим можно поработать 🙂
Перетренировка
Сталкивался с перетренировкой двух видов.
Первый тип — обычный, просто не успеваешь восстанавливаться, поэтому мышцы как бы все время усталые. Сказывается это просто на падении результатов. Даже при кратковременной нагрузке (как в горных лыжах) сложно заставить себя двигаться весело и энергично. Особенно заметно на соревнованиях. Проходит обычно за две недели. Причем замечается «постфактум», то есть если две недели не было возможности заниматься, то замечаешь что оказывается восстановился.
Второй тип перетренировки гораздо хуже. Как разбирал уже, при 100 км происходит переключение организма на альтернативные источники энергии. Энергия извлекается из расщепления жира. Читал где-то, что жир это колоссальный запас энергии, всякие спортивные гели-батончики с этим даже лучше не сравнивать. Да и вообще, допускаю, что спортивное питание больше договор с мозгом, чем реальная поставка энергии организму. Подробнее здесь: О спортивном питании в велосипедных поездках до 300 км.
Так вот, когда организм привыкает легко переключаться на питание из жиров, он начинает пожирать также и белки, то есть мышцы. Те, которые считает ненужными для работы после 100 км вкручивания. То есть, почти все 🙁 Особенно жалко плечи и руки 🙁 Да и ногам тоже достается. Ну а потом такое переключение происходит задолго до 100 км. Не знаю, хорошо это или плохо, поскольку двигаться становится проще, но выглядит как необратимые изменения, что пугает. Восстанавливается по моему опыту за несколько месяцев.
К сожалению, сигналов наступления перетрена пока не нашел, поэтому не знаю, как это можно заметить. Знаю только, что в этом сезоне перетренировка не грозит 🙂
Здесь Часть 3. О силовых тренировках на МТБ, об оптимальном каденсе, чуть наблюдений о пульсе и раскручивании каденса.
Велосезон 2017, советы самому себе. Часть 1 Сейчас конец июля, но уже можно сказать, что летний сезон 2017 для нас не состоялся. Только к 26 июля воздух в Москве прогрелся до 26…
Рассуждения о давлении в шинах велосипеда Когда занимался поисками решений по оптимальному давлению в шинах, столкнулся с тем, что насчет самого давления довольно много заблуждений. Здесь я не буду их разбирать,…
Покрышки для шоссейного велосипеда, хочу ехать… Первый раз погрузился в тему выбора покрышек при покупке шоссейного велосипеда. В соответствии с сетевыми знаниями решил, что "стоковые" (те, которые ставят на велосипед при…
Велосезон 2017, советы самому себе. Часть 3 Заканчиваю советовать самому себе из велосезона 2017. Советы не очень упорядочены, но как-то структурированы по заметкам. Здесь первые две заметки (№1 и №2). В этой…
Нужно найти в себе силы для сопротивления маркетинговому прессингу. Пару лет уже идет серьезный прессинг на тему того, что ширина 25 мм — это самый самый минимум, да еще и обод нужно при первой возможности заменить на более широкий (который, кстати, в мой калькулятор не заложен, правда слегка «прикидывал» — цифры рекомендуемого давления особо не меняются). Это верно для гонцов весом примерно 100 кг, но на самом деле все люди разные, бывают и меньше, бывают и больше. Поэтому и ширина покрышек для шоссейного велосипеда тоже может быть разная, а не как в маркетинговом прессе 🙂
Первое — о накачивании. Накачиваю шины на 2 psi больше расчетных, поскольку примерно столько выходит при обычном «пшике», когда отсоединяю напольный насос. Подробнее о насосе здесь: Разные насосы для велосипеда. Если пшик получился больше «обычного», нужно присоединить насос снова и убедиться, что улетучилось 10 psi, а это много, нужно опять подкачать. Кстати, всегда проверяю давление в шинах (точнее — подкачиваю) перед каждым выездом, и для шоссейника и на МТБ.
Барьер 100 км подробно описывал в заметке: Подготовка к первому бревету 200 км. Научился его преодолевать, но барьер никуда не делся. Связан он с тем, что заканчиваются запасы готового «горючего» в организме. Далее их нужно добывать из жиров и белков, а для этого нужно переключиться на другой обмен веществ. Точнее у меня сейчас это наступает на 80 км, но если дистанция примерно 100 км, то хватает докатить как бы по инерции.
Первая сотня «обесточила» заметное кол-во мышц, они по моим наблюдениям снова наберут энергию через сутки, а теперь просто «тряпочки». Оставшиеся 50 км нужно пройти на мышцах, которые умеют подпитываться из «энергетики» другого типа. Их тоже можно тренировать, да и само переключение на «альтернативные» источники энергии происходит плавнее с каждым разом. Правда, все становится чуть по-другому, выдаваемая ногами мощность, каденс, даже посадка меняется, становится более низкой. Интересно отметить, что при увеличении дистанции до 200 и 300 км далее таких принципиальных изменений не заметил. То есть, если сумел проехать 150 км, то до 200 км доедешь с примерно такими же ощущениями. Только конечно нужно заранее настроиться на километраж.
просто не успеваешь восстанавливаться, поэтому мышцы как бы все время усталые. Сказывается это просто на падении результатов. Даже при кратковременной нагрузке (как в горных лыжах) сложно заставить себя двигаться весело и энергично. Особенно заметно на соревнованиях. Проходит обычно за две недели. Причем замечается «постфактум», то есть если две недели не было возможности заниматься, то замечаешь что оказывается восстановился.
Вадим Никитин
