Велосезон 2017, советы самому себе. Часть 1

Сейчас конец июля, но уже можно сказать, что летний сезон 2017 для нас не состоялся. Только к 26 июля воздух в Москве прогрелся до 26 С, это был самый жаркий день с начала 2017 года. В общем, все лето было мокро и холодно. Выезды на велосипеде конечно иногда были. Даже появились некоторые «итоговые» наблюдения, которые хочу тезисно зафиксировать.

Наш физкультурный уровень

Не любительский не спорт

Нужно обозначить уровень дающего советы самому себе (может быть через пару лет уровень изменится настолько, что советы будут нужны совсем другие). В четырех случаях из пяти мы катаемся вдвоем с девушкой. В этом сезоне «катаемся» (в кавычках потому что за три месяца всего 4-е раза получилось на шоссе выбраться) примерно по 60 км без остановок на отдых. Средняя скорость примерно 25 км/ч.

Катаемся в «шоссейном парке» (На шоссейнике под Москвой, маршрут 83 км ). Кататься вдвоем веселее и безопаснее. Два шоссера в ярких одеждах на дороге заметнее, чем один. Девушка катает с двумя особенностями: на ходу не пьет и на колесе не висит. Поэтому едет впереди и примерно раз в полчаса останавливается глотнуть воды из фляжки. Иногда катаюсь один, тогда дистанцию стараюсь дать больше, средняя скорость выше, и еду без остановок, кроме необходимых по дорожной ситуации. Но с девушкой лучше 🙂

Такие одиночные заезды по шоссе складываю в Strava , к «шоссейному парку» добавляю А108 с проездом через Чехов (Шоссейный маршрут 104 км Чехов-Любучаны-Вельяминово-А108 ). Выезд за город на шоссейниках это радостное событие, случается не часто. Около дома катаемся на МТБ по лесу, благо рядом прекрасная «лыжная трёшка» в Альфа-Битце (правда долго сохнущая после дождей, что в этом сезоне особенно заметно). На всякий случай, здесь подробное описание трассы: МТБ трасса XCM в Альфа-Битце. Все заезды (и вместе и один, и по шоссе, и по лесу) сложены в Sports-Tracker .

Здесь фото и видео зарисовки сезона наложены на музыкальную композицию Feelings: Feelings на гитаре

Раскатка в начале сезона

Перед первым выездом на шоссейнике — 10 раз на МТБ

В начале сезона приходится раскатываться. Есть ощущение, что с каждым сезоном это проще, но это если сильно присматриваться 🙂 2-3 года назад мы раскатывались на шоссейниках, отъезжая от Москвы на небольшой отрезок дачной дороги. Начинали примерно с 20 км и за несколько выездов доводили до 40 км. В общем-то это неэффективно, поскольку катание на шоссейнике получалось меньше по времени, чем дорога до старта. В этом сезоне додумались наконец раскатываться сначала на МТБ по лыжным петлям в лесу. Лыжные петли Альфа-Битцы — это круг 3 км из трех небольших подъемов и трех спусков.

При раскатке ехали всего три круга. Через 10 выездов дистанция из 3 кругов стала хорошо проезжаться. После этого выехали на шоссе, сразу на 56 км, проехалось хорошо 🙂 Интересно отметить, что МТБ в лесу дает совсем другую нагрузку, это более силовое кручение на среднем и высоком пульсе. А шоссе в нашем случае ближе к «объемам», едется на среднем и низком пульсе (это когда можешь спокойно говорить во время езды). Но в начале сезона, видимо любой объем воспринимается как силовая тренировка, поэтому лучше ее и дать в лесу.

Раскатка до нормального состояния

Если сезон нормальный — примерно к середине июля

Еще много лет назад, когда катались на МТБ по набережным Москвы-реки, отмечали на спидометре «крейсерскую» скорость. Эта скорость воспринималась как привычная и запоминалась «на зиму». Так вот, в новом сезона крейсерская скорость предыдущего сезона казалась совсем недостижимой, настолько, что думалось, что запомнилась совсем неправильная цифра. Потом все восстанавливалось, но далеко не сразу, месяца через два. И только после этого можно было думать «дальше».

В общем, давно для себя решил, что участие в бреветах или других событиях можно делать только в июле. Правда, конечно не в этом сезоне, когда катания почти нет. Цифра из интернета такая — 2000 км, идет от любительского спортивного уровня на шоссе. С учетом тренировок в лесу, накат может быть и меньше в километрах, но раньше замечал, что порядок все равно тот же, не меньше 1000 км.

В этом сезоне стало заметно, что раскатка зависит и просто от времени. Катаемся гораздо меньше, чем в прошлом сезоне, а кататься все равно становилось все проще и проще, и к середине июля наступило ощущение выхода на «плато» (уровень которого конечно сложно сравнивать с тем, который мог бы быть при нормальном лете). В общем, для нормальной раскатки видимо важно и время и накат. То есть, если доводить до абсурда, например накатать в начале сезона 2000 км за месяц, это может и не сработать. Так же как и катать потихоньку по 20 км и ждать, что к июлю все равно раскатаешься 🙂

Интересно отметить, что бреветы 200 км устраиваются уже с апреля, а к июлю настоящие бреветчики ездят уже гораздо бОльшие дистанции. Спрашивал, отвечали, что если стабильно проходишь в сезоне, например бревет 200 км, то и в самом начале сезона тоже пройдешь, просто затратишь на час больше. Но мне пока пробовать не хочется 🙂

Длинные интервалы

10 мин сильно, затем 10 мин чуть слабее обычного. И так три часа

Это совет из прошлого сезона, относится к уже раскатанному состоянию. В конце сезона выбрал дистанцию 100+ км и стал поднимать среднюю скорость. По одной и той же дистанции, по которой уже понятно, как «разложиться». Если просто пытаться ехать быстрее, то средняя скорость увеличивается незаметно, точнее незначительно. Ветер или кол-во необходимой одежды оказывают не меньшее влияние, чем усилия. Но если зарядить «длинные, но мягкие» интервалы, то увеличение средней скорости заметно и на фоне других факторов.

Нужно делать так. Сначала полчаса просто прогреться. На длинных дистанциях стараюсь так делать всегда, поскольку организм, пока не втянется в процесс, расходует энергию не эффективно, и потом ее не хватит. После разогрева 10 минут жму почти насколько смогу, но конечно так, чтобы что-то осталось. То есть, раскручиваю с ускорением каденс, и сразу перекидываю цепь на пару звезд. Потом возвращаю каденс к привычному, а передачу оставляю более высокой. И так терплю 10 минут. Конечно передачи меняю в соответствии с рельефом, но все равно на 1-2 меньших звездах, чем обычно. Сначала даже с небольшим «притоптыванием», акцентом на увеличение усилия в четверти оборота, когда нога идет вперед и затем вниз. Как ни странно, за 10 мин чуть привыкаю к такой повышенной скорости за счет повышенного усилия на педалях. Связано это еще и с тем, что поддерживать более высокую скорость проще, чем ускориться до нее. Более того, на более высокой скорости больше инерция, поэтому велосипед легче глотает неровности дороги и вообще, крутить педали получается плавнее.

Следующие 10 минут отдыхаю, кручу как обычно. Потом опять 10 минут почти на полную катушку. И так всю дистанцию, если получится 🙂 В раскатанном состоянии получается, но в этом сезоне вряд ли до этого дойдет 🙁

Здесь продолжение, часть 2. О выборе шин, о том как разложиться по дистанциям 50, 100, 150 км и о риске перетренировки.

И еще часть 3. О силовых тренировках на МТБ, об оптимальном каденсе, чуть наблюдений о пульсе и раскручивании каденса.

Вадим Никитин

на начало страницы