Как похудеть на велосипеде за лето. Например

Зимой я двигаюсь мало, а летом люблю кататься на велосипеде. Каким бы был мой собственный вес «от природы» сказать сложно, потому что летом вес падает, а зимой набирается. Прошлым летом (2017) каталась мало, можно сказать, что погоды почти не было. И вес не сбросился. А зимой набрался на 5 килограмм. Поэтому в этом велосипедном сезоне (2018) решила уделить внимание снижению веса. Даже появилась цель — без всяких подвигов убрать эти пять килограмм 🙂

При моем росте 172 см я хорошо ощущаю себя в весе 67-69 кг. Было и меньше и больше. Спортивный образ жизни не веду, но люблю зимой кататься на горных лыжах⛷, а летом на роликах и велосипеде.

Раньше в таких занятиях была регулярность, а потом ее не стало. На лыжах стала кататься только в горах, на роликах только при поездках в Питер, а на велосипеде после жары 2010-го года перестала кататься почти совсем, только комьютинг иногда (съездить недалеко от дома по делам). В общем, к весне 2012-го года вес стал 72-73 кг, что не особенно напрягало, потому что считала, что так к 35-и годам примерно так и должно быть 🙂

Первый опыт. 2012

И тут наступил 2012 год, с хорошей погодой. Примерно с середины июня стала регулярно выезжать на велосипеде. Интересно, что цель поездки была скататься километров за 20-25 в Макдональдс, насладиться там рыбой, курицей, картошкой-фри и чаем, потом или обратно, или еще куда-нибудь заехать, полюбоваться.

Я живу на окраине Москвы, поэтому один из Макдональдсов на «целевой дистанции» оказался в Троицке, те же 22 км, но не по городу, а наоборот. По городу каталась по тротуарам и небольшими перегонами. А тут светофоров нет, крути и крути, и к тому же оказался сложный для меня рельеф с затяжными подъемами. В первую же поездку занемели руки так, что держать стакан с чаем☕ в Макдональдсе приходилось с трудом. Руки прошли через две недели, а за это время пришлось посмотреть в интернете про велосипедную посадку, про правильный хват на руле. И заодно вывалилась информация про каденс (правильное число оборотов педалей в минуту), которая оказалась очень полезной.

Крутить с правильным каденсом понравилось, хотелось кататься еще и еще, расстояния не смущали. Целевые Макдональдсы или Сабвеи назначались в самых разных точках Москвы. Надо сказать, что стиль который выработался, это не просто покататься на целый день, а наметить маршрут и проехать его быстро, но с комфортом. То есть, если нужно отдохнуть, то отдыхаешь, но «не тупишь» все время. В конце июля состоялся самый большой заезд по Москве на 100 километров, который прошел совсем легко.

К этому времени состоялось 7 заездов «комьютинг», 7 бросков за город и 20 заездов по Москве с общим пробегом 1300 км. А вес? Вес никуда не делся. По килограммам не следила, но со слов окружающих ничего не менялось.

За август и половину сентября накатала еще примерно столько же, суммарный пробег за сезон (три месяца) составил 2400 км. И вот тут мне мама сказала: «Как ты похудела». А потом стали говорить все, кого встречала. «Ушло» 8 килограмм, вес стал 65. Эта вторая половина сезона действительно отличалась от первой бОльшими дистанциями. Если не принимать в расчет комьютинг, то за полтора месяца было 17 заездов в среднем по 66 километров. Но думаю, что дело не только в этом. Наверное первые полтора месяца запускался процесс. Если бы сезон закончился в начале августа, то изменения веса не было бы. Еще думаю, что дело было в педалировании с каденсом 90 и с возросшими, по сравнению с катаниями в прошлые годы скоростями.

За зиму вес набрался килограмма на четыре, но это меня совсем не смущало, потому что знала, что за лето он так же незаметно уйдет. Так и было до прошлого лета 🙂

Велолето 2017. Все пошло не так

За прошедшие с 2012 года пять лет стиль катания изменился. По Москве больше не катаюсь. В Троицк уже давно на велосипеде здравомыслящий человек не поедет. По асфальту катаюсь по «дачным» дорогам примерно в 30-и километрах за МКАДом. И на шоссейном велосипеде. Это так называемые объемы. Дистанция 50-60 километров, которую стараюсь проезжать без остановок. Средняя скорость получается примерно 25 км/ч.

Дистанция такая была выбрана опытным путем. Заметила, что ехать 100 километров в шоссейном стиле (без остановок на отдых) вполне можно. Но планировать заезд на 100 километров совсем не хочется. Цель объемов (помимо того, что просто нравится мчаться) это как раз «пожечь» жиры. Судя по интернету жиры сжигаются на среднем пульсе (это когда спокойно можешь разговаривать, но все-таки вкручиваешь). И, главное, это нужно делать более двух часов, потому что сначала сжигаются обычные запасы, накопленные в мышцах. Переключение на питание из жиров происходит для меня заметно тяжело. Резко появляется ощущение, что «уже приехала», особенно если встречный ветер. Но потом проходит, хотя скорость падает заметно, на пару км/ч. Поэтому в самый раз после этого докрутить километров 10 до окончания дистанции, и хватит 🙂

И еще катаюсь на МТБ по лесу, по лыжным петлям Альфа-Битцы. Круг 3-и километра, перепад высот на круге 30 метров, а круг состоит из трех не очень крутых подъемов и трех спусков, на которых можно не тормозить. Суммарный набор высоты (и спуска) на круг составляет 85 метров. От дома до круга мне ехать примерно 10 минут.

Катание по лыжным петлям это так называемые «интервалы», на раскачку сердечно-сосудистой системы и мышц. В 2017 году меня хватало на три таких круга с одной остановкой. Для спортсменов не много, но я не спортсменка 🙂

Велосезон начала с весом 72-73 кг. Но сезон как-то не мог начаться. То совсем не было погоды. Мокро в лесу, так что туда не поедешь. Того и гляди пойдет дождь⛈, так что ехать за город тоже рискованно. Судя по интернету, многие перестали обращать внимание на дождь и холод, но мне это не подходит. Попасть на велосипеде в дождь☔, это для меня чрезвычайное происшествие.

Наметилась еще одна проблема, деликатная. «Критические дни», 5 подряд, как назло приходились на сносную погоду. Суммарные перерывы в катании доходили до двух недель. То есть, только раскаталась и стало хорошо вкручивать, так перерыв дней 10-15, и потом нужно раскатываться опять. В августе было три недели более менее (как на фото), вроде дала приличные объемы на шоссе. Но потом еще две недели ненастной погоды и в сентябре раскатываться снова из-за пары недель каталки уже не хотелось. В общем, вес не изменился. В этом плане 960 километров пробега, из которые 820 по шоссе и 140 по лыжным петлям прошли зря. Было над чем подумать. Ведь все-таки почти тысяча километров, в хорошем темпе. Почему это совсем не сказалось на весе? В сезоне перед этим (2016) пробег был ненамного больше, 1500 км (1200 по шоссе и 300 по лесу) и все было как обычно, минус 3-4 кг. А тут совсем ничего. Может конечно уже возраст 40+ играет, но это уж совсем легкое объяснение. За зиму вес как обычно набрался на 4 кг. Было над чем задуматься.

Велолето 2018. Еще идет, но уже минус 5 кг

Велосезон начался при весе 76 кг.

Учитывая опыт провального прошлого сезона и удачных предыдущих (в плане веса, конечно) решила, что нужно последить за тем, чтобы было как можно меньше перерывов в катании. Чтобы набранный темп вхождения в форму не прерывался. При помощи интернета удалось найти как продвинутые девушки решают проблему критических дней и купить на Али-Экспресс правильный силиконовый девайс.

Кроме этого решила начать раскатываться как можно раньше, не дожидаясь пока просохнут после снега лыжные петли в Альфа-Битце. Для этого подошел небольшой асфальтовый круг 2 км с низким трафиком, по которому вполне можно нарезать круги на МТБ, набирая хотя бы километров 15. Процесс нужно запустить пораньше, потому что «спокойного» снижения веса можно ожидать примерно через два месяца регулярных катаний. А для закрепления нужно, чтобы сезон продолжился хотя бы три месяца.

Наконец решила уделить особое внимание выходу на привычную для меня скорость, но на каденсе 90 (средний каденс за заезд 76-79). В прошлом году увлекалась «эффективным» каденсом в диапазоне 65-75, который для меня экономичен на длинные дистанции. В общем, мощность примерно та же, что и раньше, но выдается более «мусоросжигательным» способом. На лыжных петлях оказалось, что с таким увеличенным каденсом закатывать в горки гораздо веселее, появляется дополнительная инерционность в кручении педалей. В результате стала спокойно накатывать 4-е круга (по 3 километра) без остановок. Для этого научилась пить на ходу 🙂

На шоссе (катать объемы) в этом сезоне получается выезжать только один раз в неделю.
Но в лес можно выкатывать хоть каждый день, это занимает от дома до дома чуть более часа. И, хотя я считала, что катание в лесу это просто тренировка для шоссе, но стало очень нравиться само по себе. Не меньше, чем шоссе, но совсем по-другому 🙂

К середине августа 2018 вес незаметно снизился на 5 кг. Это уже успех, хотя сезон еще и не закончился.

Интересно, что накат по шоссе на сейчас примерно такой же как в прошлом году. Но в прошлом году такой накат ничего не дал. Значит как и ожидала, дело не только в этом.

Хочу уже сейчас подвести итоги, а потом по окончании сезона скорректирую.

Для того, чтобы заметно ушел вес за лето, проведенное на велосипеде, как один из вариантов нужно сделать так.

1. Три месяца обеспечить регулярность катаний✔. Так, чтобы форма набиралась и не терялась. Особенно в начале. Потом, в июле-августе перерыв  в две недели может быть воспринят как отдых, а не как потеря формы. Еще желательно избавиться от зависимости от «критических дней».
2. Выбираться хотя бы один раз в неделю на «объемы»✔, дистанции километров 70. После каждого такого выезда вес сразу падает на килограмм. Частично конечно из-за воды, и потом почти восстанавливается. Но почти.
3. Следить за каденсом и скоростью. Каденс 90✔, но не молотить, а вкручивать, особенно в горки.
4. Кататься чаще✔, хоть по часу. За час можно в начале сезона хорошо вкатиться, а потом заниматься интервалами на высоком пульсе. Хоть и считается, что жиры это не сжигает, но на самом деле тот вес, который как бы «лежит сверху» уходит довольно заметно.

И конечно кататься с удовольствием!

---

Добавлено 11 сентября 2018

Похоже, что сезон все-таки завершился. Прогноз погоды такой, что наверное на шоссе вряд ли выберусь. В общем, пока считаю, что заключительный выезд на шоссе состоялся 6-го сентября, а вес к этому времени составил «минус 8 кг».

Интересно понаблюдать, как уходил вес за сезон. Правда, взвешивалась я от случая к случаю, а вес «гуляет» в пределах килограмма. Но тем не менее, зависимость видна (вес на графике показан красной линией).

Шаг клетки по вертикали — сброшенные килограммы, а по горизонтали — недели сезона. Можно заметить, что первые 7 недель (отмечены сиреневой заливкой) вес не изменялся. Затем следующие 7 недель (зеленая заливка) пошло стабильное снижение веса, ушло 5 кг. Потом темп снижения веса наверное чуть повысился, и за последующие 4 недели (оранжевая заливка) ушло еще 3 кг. В это время я каталась на шоссейнике чаще.

А всего за сезон (на сегодня) получилось 19 выездов на шоссейнике с общим пробегом 1285 км и 55 выездов на МТБ с общим пробегом 975 км.

---

Tancredi

 

 

 

 

на начало страницы